Принципы правильного питания для здоровья человека |
Мы живем не для того,
чтобы есть, а едим для того,
чтобы жить.
Сократ
Средством поддержания жизни, источником роста, развития, физического здоровья и высокой работоспособности человека является питание. Оно необходимо для построения и непрерывного обновления клеток и тканей, восполнения энергетических затрат организма. С пищей поступают вещества, из которых в организме образуются ферменты, гормоны, регуляторы обменных процессов и жизнедеятельности. От характера питания зависит обмен веществ, функция и структура всех клеток, тканей и органов.
Рациональным называется питание, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма, обеспечивающее при этом необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание способствует укреплению здоровья и продлению периода активной творческой жизни современного человека, имеет профилактическую направленность, то есть задерживает старение организма и развитие заболеваний (атеросклероз, ишемическая болезнь, онкологические заболевания).
Основным принципом рационального питания является сбалансированность, которая предполагает оптимальные количественные и качественные соотношения и взаимосвязи основных пищевых и биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
Сбалансированное питание предполагает ежедневное поступление в организм незаменимых пищевых веществ, которые в нем не синтезируются (эссенциальные вещества). Это некоторые аминокислоты (8), (триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин, а у детей, кроме того, — гистидин, аргинин). полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), витамины и минеральные вещества. Присутствующие в пище человека природные комплексы высокой биологической активности — фосфолипиды, белково-лецитиновые, липопротеиды — являются также незаменимыми веществами.
В природе нет продуктов, которые содержали бы в достаточном количестве все незаменимые компоненты пищи, поэтому пищу в рационах необходимо разнообразить, включая продукты животного и растительного происхождения.
Правильно построенные пищевые рационы содержат источники компонентов, из которых в организме синтезируются вещества, входящие в состав различных клеток, тканей, органов, а также соединений, участвующих в катализе и регуляции обмена веществ, являющихся основой функциональной деятельности. Из пищевых веществ в организме освобождается энергия, которая используется для разнообразных биохимических и физиологических процессов.
Вкусная, красиво оформленная пища доставляет удовольствие, улучшает настроение, положительно воздействует на психоэмоциональную сферу человека. А положительные эмоции способствуют оздоровлению организма, повышению его работоспособности.
При неправильном построении пищевых рационов происходит прежде всего нерациональное расходование продуктов — переедание одних, недостаточное потребление других и развитие заболеваний.
Последствия нерационального питания
Технические успехи пищевой промышленности привели к тому, что в пище резко возросла доля рафинированных, высококалорийных продуктов с разной продолжительностью хранения и применением консервантов, что не могло не отразиться на характере питания (фастфуды, ГМИ и др.).
Некоторые заболевания связаны с избытком тех или иных веществ в пище. Так, избыток пуринов (белковые продукты) при чрезмерном потреблении мясных и рыбных продуктов приводит к обменным артритам и подагре, а сладостей — к развитию диабета.
Химизация сельского хозяйства, т.е. повсеместное использование минеральных и азотных удобрений, ядохимикатов, привела к повышению их содержания в почве и воде, а следовательно, в продуктах растительного и животного происхождения. Дисбаланс калия, кальция, фосфора и магния в пище сопровождается обменными заболеваниями.
Сезонными изменениями ассортимента и уменьшением потребления натуральных продуктов в зимневесенний период объясняется поливитаминная недостаточность.
Пренебрежение элементарными правилами питания (увлечение мучными изделиями, сладостями, жирными мясопродуктами, острым и соленым, алкогольными напитками) неизменно является причиной различных заболеваний.
Несомненна связь неправильного питания с нарушениями жирового обмена и развитием атеросклероза, заболеваниями пищеварительной системы — язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритов, колитов.
Неправильное питание отражается на работоспособности человека, особенно у людей, занимающихся умственным трудом.
Малоподвижность при неправильном питании приводит к избыточному весу, ожирению, атеросклерозу, нарушениям сердечно-сосудистой системы, коронарной недостаточности, инфаркту миокарда.
Нерациональное питание — причина значительного понижения уровня обеспеченности организма антиоксидантами. Гиподинамия усугубляет антиоксидантную недостаточность и способствует нарушению обмена веществ.
Отрицательные последствия нерационального питания в наибольшей степени проявляются в детском и пожилом возрасте, а также при малой подвижности.
Правильно построенные пищевые рационы соответствуют следующим основным требованиям:
- ◦ энергетическая ценность рациона должна покрывать энергозатраты организма;
- ◦ рацион должен содержать оптимальное количество сбалансированных между собой веществ;
- ◦ хорошая усвояемость пищи, зависящая от ее состава и способа приготовления;
- ◦ высокие органолептические свойства пищи (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура). Эти свойства пищи влияют на аппетит и усвояемость;
- ◦ разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки;
- ◦ способность пищи за счет состава, объема, способа кулинарной обработки создавать чувство насыщения;
- ◦ режим питания. Пища должна распределяться по приемам (завтрак, обед, полдник, ужин) в определенных количествах в соответствии с биоритмами организма в зависимости от возраста и режима трудовой деятельности.
- ◦ условия приема пищи, то есть соответствующая сервировка стола и обстановка, отсутствие отвлекающих от еды факторов. Это способствует хорошему аппетиту, лучшему перевариванию и усвоению пищи;
- ◦ санитарно-эпидемическая безупречность и безвредность пищи. Из пищи должны быть удалены несъедобные и вредные вещества и применены методы технологической обработки продуктов, при которых не образуются токсические соединения;
- ◦ разнообразие пищи — залог здоровья.
Таблица 1
Незаменимые компоненты питания и продукты, богатые ими
Компоненты | Продукты |
Белки животного происхождения | Мясо, рыба, яйца, молоко, сыр, творог |
Биологически ценные жиры | Орехи, семена масленичных культур (подсолнечника, кунжута и других), растительное масло (подсолнечное, оливковое, кукурузное), сливочное масло, сметана, сливки, жирная рыба |
Углеводы: высокомолекулярные (крахмал) | Рис, макаронные изделия, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, картофель |
Низкомолекулярные (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) | Мед, фрукты, ягоды, фруктово-ягодные компоты, соки, овощи, молоко |
Витамины, в том числе ретинол (вит. А) | Печень, яйца, икра, масло сливочное, сыр, сухое молоко и сливки, сметана, творог жирный |
Каротин | Морковь, томаты, перец красный, абрикосы, петрушка (зелень) |
Тиамин(вит. В1) | Семена подсолнечника и халва подсолнечная, арахис, соя, горох, фасоль, дрожжи, крупы (гречневая, пшенная, овсяные хлопья «Геркулес»), свинина, колбасы полукопченые и сырокопченые, хлеб, мед |
Рибофлавин (вит. В2) | Дрожжи, печень, почки, яйца, сыр, творог, мясо птицы, полукопченые и сырокопченые колбасы, скумбрия, сельдь, молоко и молочные продукты, мед |
Аскорбиновая кислота (вит. С) | Шиповник, черная смородина, облепиха, лимоны, апельсины, мандарины, рябина, земляника, крыжовник, перец красный, перец зеленый сладкий, щавель, капуста, лук зеленый, мед |
Амид никотиновой кислоты (вит. РР) | Мясо, рыба, птица, печень, почки, легкое, грибы (белые, подберезовики, опята, сыроежки), арахис, миндаль, семена подсолнечника и халва, горох, фасоль, крупы (гречневая, перловая, ячневая), мед |
Минеральные вещества, в том числе калий |
Какао, курага персиковая и абрикосовая, изюм, чернослив, соя, фасоль, шоколад, миндаль, арахис, ядро подсолнечника, картофель, баклажаны, кабачки, смородина, виноград, слива, малина, мясо, мед |
Фосфор | Какао, соя, фасоль, горох, сыр, творог, желток куриного яйца, печень, мясо, крупы (гречневая, овсяная), хлеб ржаной, халва, мед |
Магний | Горох, фасоль, соя, крупы (пшенная, гречневая, овсяная, манная), семена подсолнечника, арахис, миндаль, халва, мед |
Железо | Курага абрикосовая и персиковая, халва, какао, фасоль, соя, горох, печень, почки, легкое, икра баклажанная, кабачковая, яйца, мед |
Таблица 2
Рекомендуемая потребность в энергии взрослого трудоспособного населения в зависимости от возраста, пола и степени интенсивности труда (сутки)
Группа интенсивности труда | Возрастная группа, (годы) |
Потребность в энергии | |||
Мужчины | Женщины | ||||
кДж | ккал | кДж | ккал | ||
1 | 18-29 | 11715 | 2800 | 10042 | 2400 |
30-39 | 11297 | 2700 | 9623 | 2300 | |
40-49 | 10669 | 2550 | 9205 | 2200 | |
2 | 18-29 | 12552 | 3000 | 10669 | 2550 |
30-39 | 12133 | 2900 | 10250 | 2450 | |
40-59 | 11506 | 2750 | 9832 | 2350 | |
3 | 18-29 | 13388 | 3200 | 11296 | 2700 |
30-39 | 12970 | 3100 | 10787 | 2600 | |
40-59 | 12342 | 2950 | 10460 | 2500 | |
4 | 18-29 | 15480 | 3700 | 13179 | 3150 |
30-39 | 15062 | 3600 | 12761 | 3050 | |
40-59 | 14434 | 3450 | 12133 | 2900 | |
5 | 18-29 | 17991 | 4300 |
|
|
30-39 | 17154 | 4100 | |||
40-59 | 16317 | 3900 | |||
|
60-74 |
|
2300 |
|
2100 |
|
75 и старше |
|
2000 |
|
1900 |
Примечание:
Режим питания — это прием пищи в строго определенное время, рациональное распределение ее по весу, калорийности, кратности приема и объему.
Существенным условием утилизации составных частей пищи в организме является правильное ее распределение по приемам в течение суток в связи с подчинением процессов обмена веществ и функций биоритмам, которые имеют периодичность, близкую к суткам (циркадные биоритмы). Для нормального осуществления биоритмов в организме важен соответствующий темп поступления из пищи пластических, регуляторных, энергетических веществ. Систематическое нарушение этого темпа обусловливает развитие заболеваний. Так, воспаление слизистой оболочки желудка, язвенная болезнь часто возникают именно в результате систематического нарушения режима питания.
Установлено, что трудоспособность понижена при выходе на работу натощак. Обильные приемы пищи приводят к перегрузке пищеварительных органов, вызывают перераспределение крови в организме, затрудняют работу сердца, ухудшают деятельность нервной системы, снижают ее работоспособность. Редкий прием пищи способствует увеличению массы тела, накоплению холестерина в крови и развитию атеросклероза не только у пожилых людей, но и в молодом возрасте.
Для обеспечения организма всеми необходимыми пищевыми веществами в соответствии с его «биологическими часами» пища должна содержать при каждом приеме все необходимые компоненты. В режиме питания важно также учитывать степень усвояемости пищевых веществ из разных продуктов и длительность пребывания их в желудочно-кишечном тракте. Известно, что белки усваиваются на 84,5%, жиры — на 94%, углеводы — на 95,6%.
Вредно систематическое потребление за один прием большого количества пищи, особенно легкоусвояемых углеводов. Быстро проникая в кровь, они усиливают секрецию инсулина, который способствует синтезу жиров из углеводов. Избыток клетчатки и других балластных веществ в пище, потребляемой за прием в чрезмерном количестве, вызывает растяжение стенок желудка и ухудшает переваривание пищевых веществ. Также вредна поспешная еда, глотание крупных, плохо разжеванных кусков пищи.
Потребление пищевых веществ в течение суток следует распределять так, чтобы оно не вызывало резких отклонений устоявшегося стереотипа биологических процессов в организме.
Режим питания должен строго соответствовать возрасту, условиям учебы или трудовой деятельности, состоянию здоровья человека. Наиболее благоприятным является 4-кратный режим питания, но в силу бытовых особенностей и условий труда довольно широко распространено 3-разовое питание с интервалами в 4-5 часов.
При 4-кратном режиме питания первый завтрак составляет 20%, второй завтрак — 15%, обед — 45%, ужин — 20% суточного рациона. При 5-кратном режиме питания дополнительно вводится полдник — 10% от дневного рациона и соответственно уменьшается на 5% обед и ужин (рекомендуется для пожилых людей). Благодаря такому режиму пища не будет перегружать пищеварительный тракт, снизится возбуждение пищевого центра и небольшое количество пищи вызовет ощущение сытости.
Органы пищеварения нуждаются в отдыхе, которым является ночной сон. Непрерывная работа секреторных систем приводит к снижению переваривающей силы сока и к нарушению нормального его отделения. Для восстановления нормальной деятельности пищеварительные железы должны иметь 8-10—часовой отдых ежесуточно. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 2 часа до сна.
Необходимость утреннего приема пищи — завтрака — диктуется потребностью организма в запасе энергетических ресурсов для различных видов деятельности в дневное время. Утром желательно съесть салат или закуску для возбуждения аппетита, обычно пониженного в это время суток. После холодного блюда должны следовать горячее — рыбное, яичное, мясное или молочное, затем напиток с бутербродом. Обед обычно содержит наиболее значительную часть суточного рациона и состоит из 4 блюд: закуски, обязательного первого блюда — жидкого, содержащего экстрактивные вещества, возбуждающие аппетит, второго блюда — белкового (мясного, рыбного) с гарниром. Заканчивают обед сладким, оно уменьшает интенсивность секреции.
На полдник рекомендуется давать молоко или кефир и хлебобулочные изделия.
Ужин должен включать пищу, которая легко гидролизируется пищеварительными ферментами и быстро покидает желудок, чтобы не нарушать ночной сон (молоко, яйцо всмятку, рыба отварная, нежирная). Особенно нежелательно переедание во время ужина, так как при этом ухудшается деятельность сердца и органов дыхания.
Таким образом, при подборе блюд следует помнить, что пища должна быть разнообразной, не должно быть повторения ее в течение дня. Для обеспечения организма витаминами и минеральными веществами следует шире использовать овощные и фруктовые блюда (салаты, винегреты, свежие фрукты, соки), мед.
Только строгое соблюдение рационального режима питания обеспечит вам хорошую работоспособность и здоровье, молодость и долголетие.